Il tipico consiglio che viene dato su come perdere peso è mangiare di meno, in linea di massima si tratta di un buon suggerimento, insieme ad una migliore qualità della dieta la riduzione delle porzioni è un ottima strategia per controllare le calorie e perdere chili, avvolte però se riduciamo le porzioni veniamo colti da improvvisi attacchi di fame, siamo abituati ad una determinata quantità di cibo e la semplice diminuzione di quantità non funziona; in genere una persona mangia più o meno lo stesso volume di cibo a pasto, ci abituiamo ad una determinata sensazione di sazietà e quindi il volume di cibo è abbastanza costante.
Come si fa a ridurre la quantità senza sentire lo stomaco vuoto?
La risposta è aumentare il volume senza aumentare le calorie è un concetto piuttosto semplice: i cibi che contengono più acqua, aria e fibre, possono aiutare a saziare senza appesantire e a perder peso. E' una delle ragioni principali per le quali consigliamo di mangiare sempre più frutta e verdura, che sono costituite di acqua per oltre l'80%, mentre il restante 20% è un concentrato di fibre e nutrienti; se poi andiamo a vedere più da vicino, ci rendiamo conto di come piccoli cambiamenti possano incidere sensibilmente sull'apporto calorico, per esempio: pensate alla differenza che c'è tra mettere in un panino un paio di foglie di lattuga e qualche fettina di cetriolo, al posto del formaggio.
Come faccio a perdere peso?
Un intero cespo di lattuga contiene circa 25 calorie, un cetriolo solo 10 calorie, al contrario una fetta di emmental apporta 100 calorie circa, quindi un panino pieno di verdura, aiuta a saziare ma con meno calorie, anche per questo le insalate sono considerate degli ottimi antipasti sempre a patto che non siano carichi di condimenti.
C'è chi si riempe lo stomaco bevendo un bicchiere d'acqua prima del pasto, ma gli studi dimostrano che ci saziamo prima se l'acqua è contenuta direttamente nel cibo che mangiamo, in un apposito studio i soggetti si dichiaravano meno sazi con un pasto formato da pollo, riso e un bicchiere d'acqua che mangiando lo stesso pollo, riso e acqua preparati sotto forma di minestra, stessi cibi, stesso volume, ma la minestra saziava di più e più a lungo, perciò anche le zuppe senza troppi grassi sono ottime come antipasto.
I cibi con il contenuto di acqua più basso, cibi asciutti come i cracker per esempio, tendono ad apportare molte calorie in un volume relativamente ridotto, quando cuciniamo ingredienti a base di cereali come pasta integrale, o riso non brillato il volume aumenta perche l'acqua viene assimilata dal cibo durante il processo di cottura, mentre il numero di calorie apportate si riduce di 2/3, grassi e oli non contengono acqua e quindi apportanno molte calorie in pochissimo volume, un cucchiaino di olio ha le stesse calorie di un mandarino fresco, ma quale dei due sazia di più? Quale ci aiuterà a dimagrire velocemente? Perdere peso con frutta e verdura è nettamente più semplice.
Si pensa, infine, che aggiungere aria nei cibi, non faccia una grande differenza, ma non è così. Per esempio, un frullato, diventa più voluminoso grazie alla presenza di aria, sono ottimi anche i cibi di forma irregolare che contengono aria, come i cereali soffiati o pop-corn cotti in aria calda, occupano più spazio nel piatto e nello stomaco dando di più con meno.