Il senso di fame non è uguale per tutti
Il controllo del peso e il suo mantenimento entro limiti corretti, così come lo sforzo per raggiungere questa condizione ideale utilizzando una dieta ipocalorica deve, come prima cosa, prendere in considerazione l’appetito e lo stimolo della fame che ognuno di noi avverte in modo più o meno accentuato. Ponendo l’attenzione su questo punto ci si accorge di una serie di varianti: alcuni mangiano quasi per dovere, senza accusare alcuno stimolo di appetito, altri trascorrono la giornata passando da un cioccolatino a una merendina solo per spezzare la noia, altri, invece, avvertono i morsi della fame già con molto anticipo sull’ora del pasto.
Le persone che si riconoscono in questi ultimi due casi sono sicuramente quelle maggiormente destinate ad accumulare qualche chilo di troppo ma, fortunatamente, possono far conto su una serie di strategie da mettere in pratica che, una volta testate sul proprio organismo, sfoceranno nella maggior parte dei casi in ottimi risultati dal punto di vita del controllo del peso e in una ampia serie di benefici a livello psicofisico. Chiedersi perché si sta per aprire il frigorifero alla ricerca di uno spuntino è già una prima mossa vincente e, se si scopre che lo si fa per noia e non per vera fame, chi può far conto su una buona dose di volontà è già avvantaggiato. Se, al contrario, è proprio l'appetito a farsi sentire, ecco i suggerimenti per riuscire a tenerlo a bada.
Mangiare con lentezza e 5 volte al giorno
Dimenticarsi le grandi abbuffate potrebbe apparire un suggerimento ovvio per evitare di vedere schizzare a destra l’ago della bilancia ma altre ragioni più scientifiche consigliano questa piccola rinuncia.
Consumare 5 pasti di frutta e verdura al giorno, regala una sferzata al metabolismo che viene continuamente stimolato, impedendo all’organismo di percepire uno stato di carenza alimentare e di intervenire con un rallentamento metabolico. Una buona norma consiglia di suddividere la giornata in diversi pasti, a partire da una buona colazione mattutina a base di frutta acquosa, seguito da un succo di arancia è perfetto per dare all’organismo energie di lunga durata. A metà mattina un paio di frutti permettono di arrivare al pasto di mezzogiorno senza essere divorati dai morsi della fame. Anche la merenda di metà pomeriggio ha la medesima funzione e impedisce un calo di zuccheri, condizione fortemente responsabile di un’impennata dell'appetito che porta a nutrirsi di qualsiasi alimento si ha a portata di mano. Una cena leggera che dà la preferenza a verdure e proteine e che viene fatta intorno alle 8 di sera dà il tempo di smaltire calorie prima del riposo notturno. Limitarsi a mangiare 5 volte al giorno non è però ancora sufficiente e questa buona pratica necessita di essere integrata con una masticazione lenta e consapevole. I cibi devono essere sminuzzati fra i denti sia per facilitare la digestione, sia perché mantenendo il cibo più a lungo in bocca aumenta il senso di sazietà e si è portati a consumarne meno. Il cervello non percepisce immediatamente di aver mangiato e gli occorre qualche minuto per inviare al corpo la sensazione di pienezza, allo stesso modo la psiche viene ingannata da una masticazione più lunga, sente maggiormente il piacere del pasto e dà al soggetto l’impressione di aver mangiato più cibo rispetto alla quantità realmente ingerita.
Una sana alimentazione
Inutile dire che anche il tipo di alimentazione ha un ruolo fondamentale. Eliminare i dolci o almeno consumarli una sola volta alla settimana, ridurre pane, pasta, riso e carboidrati in genere, la carne il latte ed i latticini, in particolar modo alla sera quando vengono smaltiti con maggior difficoltà, utilizzare metodi di cottura light come il vapore, anche se meglio consumare il cibo crudo, vegetali e frutta, evitare condimenti eccessivi così come i grassi di origine animale, ridurre le porzioni e bere 1-2 litri di acqua al giorno favorisce senza dubbio il controllo del peso corporeo.
Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e, proprio per quanto riguarda queste ultime, introdurne una buona quantità anche a inizio pasto produce un veloce senso di sazietà grazie all’apporto di acqua e di fibre, l’indice glicemico degli alimenti introdotti successivamente si mantiene a livelli inferiori a tutto vantaggio anche di chi soffre di diabete, e stomaco e intestino sono messi nella condizione di digerire meglio il resto del pranzo. Alimenti specifici per il controllo del peso, integratori e apposite barrette proteiche sono decisamente di grande aiuto nel raggiungimento dei risultati.
Un’alimentazione corretta è fondamentale per mantenersi in salute, raggiungere e mantenere il peso forma, godere di un buon profilo metabolico e avere una composizione corporea in cui la massa magra abbia la prevalenza sulla massa grassa. Qualche altro piccolo accorgimento come evitare di portare in tavola troppi cibi diversi ma esclusivamente quelli che si è deciso di consumare, ricordate lo stomaco produce un'enzima allavolta, alzarsi immediatamente da tavola a fine a pasto e lavarsi subito i denti con un dentifricio senza fluoro da reperire in erboristeria.
La bilancia come amica
Il controllo del peso corporeo fatto ogni giorno alla medesima ora consente di mantenere vigile l’attenzione sul problema e, quando i risultati iniziano a vedersi, la gratificazione svolge un importante ruolo di incentivo a proseguire. L’attività fisica non deve mai mancare perché stimola il metabolismo, aumenta la massa magra e consente di bruciare calorie. A parere degli esperti anche 20 minuti al giorno di camminata veloce per 5 giorni alla settimana sono sufficienti per mantenersi in forma. Se non si ha la vocazione dell’atleta vale la pena di sfruttare qualsiasi occasione per fare moto, dalle scale a piedi fino all’abbandono dell’auto a favore di una passeggiata o dei mezzi pubblici. Pochi espedienti, un po' di pigrizia in meno e l'attenzione all'alimentazione regalano una bella linea e migliorano la qualità della vita.